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DESCRIPTION:Echauff\nRenfo\nEduc \n15 à 20x 100m (r = tps effort sur le côté)\nR = 3′\n5 à 10x 200m (r1 = tps effort sur le côté\, r2 = retour vers début piste) \n100% VMA
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DESCRIPTION:Echauff\nRenfo\nEduc \n10 à 12x 200m >100% VMA\, r1 tps effort sur le côté\, r2 retour début piste \n4 à 6x300m 100% VMA\, r1 tps effort sur le côté\, r2 retour début piste
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SUMMARY:VMA longue (Yasso)
DESCRIPTION:Echauff 20′ seulement\nPAS DE RENFO\nEduc \n8 à 10x 800m \nBon\, quoi qu’il arrive\, cela reste une séance de travail\, et si vous la faites rigoureusement (c-a-d autour de 90-95% de VMA)\, vous pourrez faire une estimation de votre temps sur marathon. Rien d’exhaustif\, mais ça reste intéressant. \n10 séries de 800m \nOn retire le temps de la série la plus rapide et de la plus lente. Puis on fait la moyenne de tous les autres chronos. Exemple \n4’28 \n4’30 \n4’29 \n4’31 \n4’28 \n4’28 \n4’32 \n4’26 \n4’29 \n4’30 \nOn fait la moyenne de tous les chronos en retirant 4’26 et 4’32. Estimation : ton temps sur marathon peut être de de 4h28.
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SUMMARY:Cotes au cimetière
DESCRIPTION:Echauff\npas de renfo\nEduc \n4 à 6x le 8
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DESCRIPTION:Echauff\nRenfo\nEduc \n6 à 8x 500m 95% VMA\nr = 1’30 à 2′
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DESCRIPTION:30′ echauffement \n6′ semi cooper \nSpé indiv 21/42 : 2×10′ r=3′
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SUMMARY:Cotes longues
DESCRIPTION:Echauff\nPas de renfo\nEduc \n4 à 6x la côte derriere la passerelle de la gare de Maule\, 500m puis recup en descente \nmarcher/courir en fonction de chacun.
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