Lexique des principales notions à connaître lorsqu’on
pratique la course à pied
• Affûtage : Désigne la phase de réduction progressive de l’intensité et du volume d’entraînement avant une compétition, généralement sur une période de 1 à 3 semaines. Son objectif est de permettre au corps de récupérer tout en maintenant les acquis physiques, afin d’arriver au jour de la course en forme optimale. Cela aide à réduire la fatigue accumulée, maximiser la fraîcheur physique et mentale, et améliorer les performances lors de l’épreuve.
• Allure : La vitesse à laquelle on court, généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km).
• Cadence : Le nombre de pas par minute en courant, une cadence plus élevée (environ 180 pas par minute) est souvent associée à une meilleure efficacité de course.
• Dénivelé :La variation d’altitude d’un parcours, souvent utilisé pour décrire la difficulté d’une course en termes de montée et de descente.
• Drop : La différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied dans une chaussure de course, affectant la posture et la foulée.
• Éducatifs, échauffement ou gammes : Une série d’exercices légers avant l’entraînement ou la compétition pour préparer les muscles et prévenir les blessures.
• Endurance fondamentale : Une allure modérée et constante qui permet de développer l’endurance de base sans trop solliciter le corps.
• Fartlek : Un entraînement qui alterne les rythmes, avec des phases rapides et des phases lentes, souvent de manière non structurée.
• FC max : Pour fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de battements par minute que le cœur peut atteindre lors d’un effort intense. Elle est individuelle et dépend de facteurs tels que l’âge et la condition physique. La FC max est souvent utilisée pour déterminer les zones d’entraînement cardiaque (comme l’endurance ou le seuil anaérobie) et elle permet de calibrer l’intensité de l’effort en fonction des objectifs.
• Foulée : La longueur et la forme du pas en courant, influencée par la technique et la morphologie du coureur.
• Fractionné : Un entraînement en intervalles, alternant des périodes de course rapide et de récupération. Par exemple, 5 x 400 m rapides avec 200 m de récupération entre chaque.
• Fréquence cardiaque : Correspond au nombre de battements du cœur par minute (bpm) pendant l’effort. Elle est un indicateur clé de l’intensité de l’exercice et permet de mesurer l’effort fourni. Les coureurs l’utilisent pour optimiser leur entraînement en fonction de différentes zones de fréquence cardiaque (endurance, seuil, VO2 max), en maintenant l’effort à un niveau adapté à leurs objectifs (améliorer l’endurance, la vitesse ou la récupération).
• Glycogène : Une forme de glucose stockée dans les muscles et le foie, utilisée comme principale source d’énergie lors des efforts prolongés
• Kilométrage hebdomadaire : Le nombre total de kilomètres courut en une semaine, utilisé pour planifier et suivre l’entraînement.
• Negative split : Courir la deuxième moitié d’une course plus rapidement que la première moitié.
• Période de récupération : Le temps nécessaire au corps pour se reposer et se réparer après un entraînement ou une course.
• Plan d’entraînement : Un programme structuré de courses et d’exercices conçu pour atteindre des objectifs spécifiques, comme une course ou une distance particulière.
• Pliométrie : Un type d’exercice qui utilise des mouvements explosifs pour développer la puissance et la vitesse, comme les sauts.
• PPG : Préparation physique générale. C’est un ensemble d’exercices visant à améliorer la condition physique globale du coureur en renforçant les muscles, en travaillant la souplesse, la coordination et l’équilibre. La PPG permet de prévenir les blessures et d’optimiser les performances en renforçant les groupes musculaires essentiels pour la course (abdominaux, dos, jambes, etc.).
• Pronation : Le mouvement naturel du pied lorsqu’il roule vers l’intérieur lors de la marche ou de la course, important pour choisir des chaussures adaptées.
• Retour au calme : Des exercices légers après l’entraînement pour aider le corps à récupérer et réduire les courbatures.
• Segment Strava : Un segment Strava est une portion spécifique d’un parcours (course à pied, vélo, etc.) créée par un utilisateur sur laquelle les performances sont chronométrées. Les utilisateurs peuvent comparer leurs temps avec ceux d’autres personnes ayant parcouru ce même segment, créant ainsi des classements compétitifs.
•Seuil anaérobie : L’allure à laquelle l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles plus vite qu’il ne peut être éliminé, généralement autour de 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Strava : Strava est une application mobile et plateforme en ligne qui permet aux utilisateurs de suivre et partager leurs activités sportives, comme la course ou le vélo, via GPS. Elle intègre des fonctionnalités sociales pour comparer les performances avec d’autres utilisateurs et participer à des défis.
• Supination : Le mouvement du pied où celui-ci roule vers l’extérieur pendant la marche ou la course, augmentant le risque de blessures. Les coureurs supinateurs doivent choisir des chaussures avec un bon amorti et, si nécessaire, utiliser des orthèses pour un soutien adéquat.
• Surentraînement : Un état de fatigue extrême et de performance réduite résultant d’un entraînement excessif sans repos suffisant.
• VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : La vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max). C’est un indicateur clé de la performance en endurance. Les entraînements à VMA visent à améliorer cette capacité.
• VO2 max : La quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un effort intense, indicateur clé de la capacité aérobie.